LnRiLWZpZWxke21hcmdpbi1ib3R0b206MC43NmVtfS50Yi1maWVsZC0tbGVmdHt0ZXh0LWFsaWduOmxlZnR9LnRiLWZpZWxkLS1jZW50ZXJ7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9LnRiLWZpZWxkLS1yaWdodHt0ZXh0LWFsaWduOnJpZ2h0fS50Yi1maWVsZF9fc2t5cGVfcHJldmlld3twYWRkaW5nOjEwcHggMjBweDtib3JkZXItcmFkaXVzOjNweDtjb2xvcjojZmZmO2JhY2tncm91bmQ6IzAwYWZlZTtkaXNwbGF5OmlubGluZS1ibG9ja311bC5nbGlkZV9fc2xpZGVze21hcmdpbjowfQ==
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
Et si, cette année, vous tordiez le cou aux idées reçues sur le foie gras, le chocolat et le champagne pour faire ripaille le coeur léger ? Certains aliments de fête présentent de nombreux bienfaits, autant en profiter (avec modération, bien sûr).
Les fêtes sont l’occasion de savourer quelques-uns de nos mets préférés, certes souvent (très) riches, mais pas seulement en matière grasse. Oui, à y regarder de plus près, du foie gras à la bûche de Noël (mais pas n’importe laquelle), ces préparations possèdent d’excellentes vertus nutritionnelles. Dès lors, pourquoi s’en priver ou, pire, s’en délecter pour ensuite le regretter ? Le temps est venu de dédiaboliser certaines spécialités qui nous font tant saliver. Primo, « comme souvent, l’important reste de bien choisir ses produits et de savoir les doser correctement », recommande Florence Foucaut, diététicienne, nutritionniste et auteure de Intérêts nutritionnels des plantes sauvages (éd. du Puits fleuri). Secundo, il faut savoir gérer les quantités, bien choisir les recettes afin de maîtriser au mieux les menus et leur apport calorique, et tendre vers l’équilibre alimentaire avant, pendant et après les repas pantagruéliques. Par exemple, augmentez la dose de légumes (cuits à la vapeur), remplacez les pommes de terre par des patates douces, préférez les aliments complets et les herbes aromatiques, car ils facilitent la digestion, etc. Tertio, ar-rê-tez de culpabiliser ! La culpabilité est source de stress et de frustration, elle incite à se gaver, à stocker plus, à culpabiliser plus… Brisez ce cercle vicieux en lâchant du lest et en rangeant la balance. Sans pour autant oublier toute prudence.
Riche en oméga-9, en fer et en vitamines A et B
Gras et très calorique, le foie gras contient néanmoins de « bonnes graisses » sous forme d’acides gras monoinsaturés (oméga-9) qui diminuent le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et augmentent le bon (HDL-cholestérol). Il est également riche en fer, comme tous les abats, et concentre des vitamines A et B (B9 et B12).
-> Notre conseil. Mangez une petite portion sur une tranche de pain de seigle ou de pain complet (riches en fibres), avec éventuellement un peu de chutney de figue (fruit qui facilite la digestion des protéines). Et ne vous resservez pas.
L’astuce en + Pour les soucieux du bienêtre animal, il existe du foie gras (d’oie, essentiellement) sans gavage. Certains producteurs le proposent, mais il coûte deux fois plus cher, car il nécessite six mois d’élevage au lieu de trois. Pas convaincu ? L’alternative est le foie gras végétal à base d’huile de coco, de noix de cajou et d’épices. Il n’a pas le même
goût, mais n’en reste pas moins délicieux.
Riche en oméga-3, en protéines et en vitamines B et D
Poisson gras par excellence, le saumon fumé est riche en acides gras oméga-3 bons pour notre organisme, et en particulier pour notre cerveau. Il contient aussi des protéines complètes, du phosphore et du sélénium, ainsi que des vitamines B (B1, B3, B5, B12) et D.
-> Notre conseil. Savourez-le avec un zeste de citron ; ne l’accompagnez pas d’un blini, de beurre ni de crème fraîche. Et n’en abusez pas, car sa chair est chargée en métaux lourds, comme tous les gros poissons gras carnivores.
L’astuce en + Préférez le saumon fumé sauvage, plus sain, au saumon d’élevage.
Riches en tout (!) et peu caloriques
Huîtres, bulots, homard, langoustines, crevettes… sont les alliés des repas de fête. Les crustacés sont riches en iode, en fer et en zinc (surtout les huîtres), en oligoéléments et en sels minéraux, en protéines et en acides gras (oméga-3)… et ils sont particulièrement pauvres en matière grasse.
-> Notre conseil. Appréciez-les nature, voire avec un filet de citron, mais bannissez les tartines beurrées, la mayo et autres sauces.
Riche en fer, en protéines et en vitamine B
Viande blanche à la saveur délicate, la dinde est à la fois riche en protéines et en fer, et pauvre en lipides et en cholestérol. Elle ne contient que 2 à 6% de graisse si on enlève la peau ! C’est aussi une excellente source de phosphore, de zinc et de cuivre, et de vitamine B (B2, B3, B6, B12).
-> Notre conseil. Accompagnez-la de préférence d’une purée, de céleri, de carottes ou de patate douce, ou de légumes cuits à la vapeur tels qu’un petit fagot d’haricots verts, et de quelques châtaignes ou marrons. Surtout pas de sauce.
L’astuce en +. « Plus gras que la dinde ou la pintade, le chapon est [aussi] un bon choix, car il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse au moment de la cuisson. Pour changer, le magret ou l’aiguillette de canard sont de bonnes alternatives », dit la diététicienne Florence Foucaut.
Aux fruits ou au chocolat, et glacée
L’incontournable, et même le clou du repas de Noël n’a que peu de qualités nutritionnelles, à tout le moins dans sa version traditionnelle faite de beurre, de sucre et de crème. Pour limiter l’apport en calories, mieux vaut une bûche à base de fruits riches en fibres, en vitamines et en minéraux (framboises, mûres, fraises, groseilles…). Ou une bûche au
chocolat cacaoté, alors riche en flavonoïdes (substances antioxydantes, veinotoniques, anti-inflammatoires).
-> Notre conseil. Optez plutôt pour une bûche glacée, voire en sorbet, car moins calorique, et agrémentez-la d’une petite salade de fruits de saison.
Riche en polyphénols
Très calorique, le champagne est également riche en polyphénols. Présents par centaines (avec notamment le resvératrol, un puissant antioxydant végétal), ces composés favorisent la circulation du sang et diminuent la pression artérielle ainsi que la probabilité de formation de caillots. De plus, le dioxyde de carbone naturellement présent aide à lutter contre la paresse intestinale et l’aérophagie.
-> Notre conseil. Buvez une coupe de champagne ou de crémant, voire un verre de (bon) vin, pas plus. Interdisez-vous les vins liquoreux et les spiritueux, bien trop sucrés. Et n’oubliez pas de boire de l’eau pour vous hydrater suffisamment. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
VOUS ÊTES ENCEINTE ?
Dites OUI au foie gras s’il est bien cuit ; aux crevettes, aux coquilles Saint-Jacques, au crabe, aux langoustines ou encore au homard ; à la dinde, au chapon ainsi qu’au magret de canard ; aux légumes, aux fruits et aux herbes aromatiques nettoyés avec soin ; au fromage à base de lait pasteurisé et à pâte dure ; à la bûche glacée.
Dites NON aux charcuteries ; au tarama ; au saumon fumé ; aux huîtres ; au poisson et à la viande crus ; aux fromages au lait cru et à pâte molle ; aux produits (crèmes…) à base d’oeufs crus ; à l’alcool.
