RENTRÉE SCOLAIRE, petit déjeuner, l’étape à ne pas zapper !

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Alors, pour être au top de vos performances physiques et intellectuelles, prenez le temps de manger sain et équilibré le matin.

Près de huit Français sur dix ont faim en milieu de matinée, et grignotent pour calmer leur fringale, généralement à cause d’un petit déjeuner trop léger quand il n’est pas carrément sauté. C’est évidemment regrettable puisque le grignotage favorise l’apparition du surpoids et de l’obésité ou encore de maladies cardiovasculaires. La solution ? « Au réveil, il est indispensable d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme pour démarrer correctement la jour-née, pour recharger les batte-ries après le jeûne de la nuit et tenir jusqu’à midi. Et cela passe nécessairement par la prise d’un petit déjeuner équilibré », dit Julia Laurent, pharmacienne spécialisée en aromathérapie à la Pharmacie de Roquefeuil à Saint-Gilles. « Le petit déjeuner doit couvrir à lui seul un quart des besoins énergétiques dont le corps a besoin dans la journée. Il permet d’alimenter en énergie les muscles et le cerveau pour réaliser les tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques », informe le site mangerbouger.fr du Programme national nutrition santé (PNNS). Il est donc capital de soigner la composition de ce repas autant que d’y consacrer au moins vingt minutes, si possible.

Halte aux idées reçues !
Non, il ne faut pas se forcer si l’on n’a pas faim. Cela signifie que notre corps ne réclame pas d’apport en calories (bien que cela devrait être le cas normalement au réveil). Mieux vaut atteindre d’avoir faim, quitte à petit-déjeuner plus tard, à l’école comme au bureau.

Non, zapper le petit déjeuner ne fait pas grossir. Cela nous expose cependant à de plus importantes prises alimentaires dans la journée… Quoi qu’il arrive, évitez impérativement de grignoter entre les repas si vous ne voulez pas prendre de poids (tentez de calmer les fringales en buvant un grand verre d’eau, par exemple). Non, les céréales ne sont pas toutes diététiques Bien au contraire ! Les céréales soufflées, à base de riz, de blé ou de maïs, sont pleines de sucres raffinés. Pour de meilleurs apports en fibres et en sucre, privilégiez les flocons d’avoine ou le muesli, peu sucrés.

3 petits déjeuners types

L’universel

« Un petit déjeuner complet et adapté à toute la famille se compose de : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 boisson, éventuellement un fruit », indique le site mangerbouger. fr. « Il est cependant possible de varier les plaisirs, de manger sucré et/ou salé, à condition de préférer les aliments à index glycémique bas, comme les flocons d’avoine et le pain complet, qui permettent de tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim », ajoute Julia Laurent. « Et dans tous les cas, il faut écarter les produits transformés qui contiennent du sirop de glucose-fructose, appelé aussi sirop de maïs : cet ingrédient édulcorant est extrêmement violent pour le pancréas et soupçonné de favoriser l’obésité, le diabète et la stéatose hépatique non alcoolique, une maladie liée à l’accumulation de graisse dans le foie. Or, il est présent dans les biscuits aux fruits, les pains d’épice, les confitures, les gaufres, les sodas, les yaourts…»

Du pain complet (tartiné avec de la margarine enrichie en oméga-3) ou des céréales naturelles (les moins sucrées)
+
Du lait (chaud ou froid), ou un yaourt (blanc, au soja), ou un fromage blanc, ou une part de fromage, éventuellement un œuf
+
Un fruit de saison (cru ou cuit), ou une compote (sans sucres ajoutés), ou un jus de fruit(s) pressé(s), voire un smoothie
+
Un café ou un thé, de l’eau ou un chocolat (chaud ou froid, qui fait office à la fois de boisson et de produit laitier), sans sucre

Le Marmaille

Le matin, par manque de temps ou d’appétit, encore trop d’enfants, petits et grands, ne petit-déjeunent pas ou se nourrissent mal. C’est évidemment un tort puisque faire le plein de fruits, de produits laitiers et de féculents dès le matin stimule la croissance, limite le grignotage et aide à rester concentré en classe. « De 4 à 6 ans, l’enfant a besoin de 1 400 calories par jour, et de 7 à 9 ans, il a besoin de 1 900 calories par jour » , explique la diététicienne Magali Nadjarian sur le site parents.fr. Toutefois, si votre bambin n’a pas faim, n’insistez pas. Prévoyez un encas équilibré et facile à manger sur le trajet de l’école, à base de « 4 biscuits secs ou 1 barre de céréales, 1 yaourt à boire, 1 fruit lavé et prêt à déguster [plus] un thermos de thé chaud ou une petite bouteille d’eau minérale», conseille le site mangerbouger. fr. Ou une collation pour la récréation, composée de petits sandwichs maison (du pain d’épice légèrement tartiné, par exemple), une compote sans sucre, un petit yaourt liquide et une briquette de pur jus (sans sucre ajouté).

Du pain complet ou des biscottes (avec du beurre, de la confiture ou de la pâte à tartiner bio en petite quantité), ou des céréales nature et naturelles
+
Du lait (chaud ou froid ; éviter les laits végétaux, car mal adaptés aux besoins de croissance de l’enfant), ou un yaourt (blanc), ou un fromage blanc ou une part de fromage
+
Un fruit frais ou en compote sans sucre ajouté, voire en jus ou en smoothie
+
Un café, un thé ou un chocolat “à l’ancienne” (avec du vrai chocolat et une gousse de vanille dans le lait), sans sucre

Le sportif

Sans surprise, le petit déjeuner est le carburant indispensable du sportif, surtout lorsque l’entraînement est program-mé en matinée. Pour être digeste et ne pas nuire à l’activité physique, plusieurs règles s’imposent : il doit être frugal, mais énergétique, convenir au profil du pra-tiquant (débutant ou confirmé) et au sport choisi, et pris deux à trois heures avant. Le repas idéal comprend des protéines, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres, de «bonnes» graisses (oméga-3 et oméga-6) et une boisson chaude (thé ou café) et de l’eau. Les spécialistes déconseillent vivement le fromage et la charcuterie qui peuvent, du fait de leur digestion plus lente, causer des troubles gastriques secondaires pendant l’effort.

Du pain complet ou au levain, ou des flocons d’avoine ou de sarrasin
+
Du lait végétal (d’amande), ou un yaourt (blanc, de brebis), ou un fromage blanc, ou des œufs brouillés ou du jambon (blanc), ou du blanc de poulet ou de dinde
+
Un fruit frais, ou en compote sans sucre ajouté ou en salade, voire des baies de goji
+
Un demi-avocat, ou une poignée d’amandes ou de noix de cajou, ou du beurre de cacahuète, éventuellement des graines de chia
+
Un café, un thé (sans sucre) et/ou de l’eau

Vous avez aimé ? Partagez cet article