Après le sport, s’hydrater et s’alimenter correctement ne suffit pas toujours à compenser les pertes en macronutriments et en micronutriments. Voici quelques composants à privilégier dans le choix d’un complément alimentaire favorisant la récupération.
->LA WHEY
Protéine issue du lait de vache, également appelée protéine de « petit-lait » ou de « lactosérum », la whey contribue autant à développer la masse musculaire qu’à optimiser la récupération.
Sa qualité première : l’assimilation rapide. Très digeste, la whey peut fournir une grande quantité d’acides aminés en peu de temps aux fibres musculaires. Elle est riche en BCAA, en leucine notamment, et en acides aminés essentiels qui favorisent, entre autres, la (re) construction des muscles.
-> Elle se prend immédiatement après l’entraînement, sous forme de poudre aromatisée à mélanger à de l’eau ou du lait délactosé.
-> LES BCAA
L’acronyme BCAA (Branched Chain Amino Acid en anglais) désigne trois acides aminés essentiels dits « branchés » – la leucine, l’isoleucine et la valine – connus pour limiter le catabolisme (la dégradation des fibres musculaires) et faciliter l’anabolisme (la construction des tissus).
Leur qualité première : l’assimilation rapide. Contrairement à la whey qui doit être digérée avant d’être absorbée, les BCAA vont directement de l’estomac vers les tissus (ils ne sont que faiblement dégradés par le foie et le système digestif).
-> Ils se prennent juste après l’effort, sous forme de gélules, en complément de la whey.
-> LE MAGNÉSIUM
Macroélément aux propriétés multiples et étonnantes, le magnésium est au coeur des réactions métaboliques. Sans lui, pas d’énergie ! Pour autant, il s’élimine avec la sueur et n’est pas produit par l’organisme.
Sa qualité première : son effet relaxant et anti-inflammatoire. Non seulement ce sel minéral permet aux muscles de se détendre (ce qui explique pourquoi une carence peut causer des crampes), mais encore il réduit les douleurs articulaires et autres inflammations postentraînement.
-> Il se prend en cure, avant le coucher notamment, pour faciliter un sommeil réparateur, indissociable de la récupération.
4 RÈGLES D’OR À RESPECTER
Hydratez-vous un max !
Ce doit être votre réflexe numéro un pour compenser la perte en eau. Buvez par petites gorgées jusqu’à 1,5 litre d’une eau riche en minéraux (chlore, sodium, potassium…).
Étirez-vous correctement et modérément.
Ne forcez pas, n’étirez pas un muscle douloureux et inspirez-expirez bien. Frictionner et comprimer les muscles permet aussi de réactiver la circulation sanguine.
Adoptez de bons réflexes alimentaires.
Tout de suite après l’effort, « re-sucrez » l’organisme en consommant des aliments riches en glucose et en fructose. Ne prenez un repas que deux à trois heures plus tard, composé dans l’idéal de féculents, de végétaux frais riches en eau, et de poisson ou d’oeufs (pas de viande rouge).
Goûtez un sommeil de qualité.
Dormez profondément et suffisamment : c’est essentiel pour permettre au corps de se régénérer.
-> LE COLLAGÈNE
Protéine la plus abondante du corps humain et constituant principal de tissus conjonctifs tels que les muscles, les tendons et les ligaments, le collagène participe à la bonne santé de notre système musculo-squelettique.
Sa qualité première : l’accélération de la récupération articulaire. Se supplémenter en collagène favorise la récupération articulaire (plus longue que la récupération musculaire) et évite les courbatures, les tendinites et autres blessures potentielles.
-> Il se prend lors du repas, sous forme de gélules renfermant idéalement du collagène marin (issu du poisson, pour une meilleure assimilation et plus d’efficacité) de type II.
-> LA SPIRULINE
Microalgue figurant parmi les aliments les plus sains, la spiruline recèle jusqu’à 70 % de protéines et est riche en vitamines, en oligoéléments, en fer biodisponible (facilement absorbable), etc. C’est le complément « miracle » pour de nombreux sportifs.
Sa qualité première : la régénération cellulaire. Sa très forte concentration en protéines (végétales) facilite la réparation musculaire. Elle contribue, de plus, à l’élimination rapide du CO2 et de l’acide lactique produits par les muscles durant l’effort.
-> Elle se prend en gélules ou en comprimés, en cure sur le long terme, à doses progressives pour habituer l’organisme.
Jean-Marc Fautrel, pharmacien à la Pharmacie de Cambuston, à Saint-André.
Pour les boissons énergétiques, isotoniques et hypotoniques qui compensent ou rééquilibrent les pertes en eau et en sucres, ainsi que pour les compléments riches en protéines animales ou végétales, je conseille les produits des marques STC Nutrition et du laboratoire français NHCO Nutrition. Pour un effet froid après le sport, et ainsi une meilleure récupération, je recommande de masser les muscles avec Sports Akiléine Ice gel effet glaçon ou Arnican Freeze, chez Cooper. Enfin, pour les fanas d’homéopathie, Sporténine, chez Boiron, donne a priori de bons résultats contre les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire.
-> LE GINSENG
Plante vivace à croissance lente découverte en Chine voilà plus de cinq mille ans, le ginseng contient de nombreux micronutriments : calcium, cuivre, fer, zinc, magnésium, vitamines B, C et E (antioxydantes), acides aminés essentiels, etc. C’est ce qui lui vaut son surnom de « remède universel ».
Sa qualité première : la lutte contre le stress oxydatif post-effort. À l’image de la spiruline, le ginseng concourt à évacuer l’acide lactique et améliore la capacité d’absorption de l’oxygène. Il est particulièrement recommandé après une séance intense.
-> Il se prend en comprimés ou en gélules, voire en décoction, en cure durant le repas (lors du petit déjeuner, par exemple).
