LE (BON) DODO LÉ LA !

Essentiel à la santé, le sommeil est pourtant souvent négligé ou tout simplement difficile à trouver. Au point d’avoir vu chuter, en France, la durée moyenne de sommeil en dessous de la barre symbolique de 7 heures par tranches de 24 h !

A Mes Kôtés vous délivre 10 précieux conseils pour vous aider à mieux vous endormir.

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SOIGNEZ VOTRE… RÉVEIL

Dans sa brochure Le sommeil, mode d’emploi, le réseau Morphée (réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil) conseille d’optimiser son réveil pour mieux aborder sa nuit. « Plus votre réveil sera dynamique, plus votre horloge biologique sera bien entraînée et meilleurs seront vos signaux de sommeil le soir. » Le rituel ? Emergez à votre rythme dès que vous êtes réveillé, et mettez votre organisme en route. En commençant par un bon petit déjeuner et, si possible, une petite marche.

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CRÉEZ-VOUS UN NID DOUILLET

L’environnement de sommeil est très important. La pièce, qui lui est exclusivement réservée, doit être calme, aérée, préservée de la lumière et des bruits des transports extérieurs. La température idéale se situe entre 18 et 20 degrés. Diffuseurs d’odeurs, pulvérisations de parfum, draps agréables… N’hésitez pas à vous créer une ambiance agréable, souvent point de départ d’un bon sommeil. Coupez les sonneries de notifications et d’appels de vos GSM. Et enfin, privilégiez un bon matelas et de bons oreillers !

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SURVEILLEZ LES SIGNAUX

A chacun son heure de coucher, à chacun sa durée de sommeil. Parent ou conjoint, n’imposez rien en ce sens ! En revanche, sensibilisez votre entourage aux signaux de sommeil. Vous bâillez sans cesse ? Vos yeux se ferment tout seuls ? Vous frissonnez ? Alors, c’est l’heure. Brossez-vous les dents si ce n’est déjà fait, et au lit ! « Si vous vous forcez à rester éveillé à ce moment-là, il faudra peut-être attendre longtemps avant que les signaux ne reviennent », prévient la brochure Le sommeil, mode d’emploi.

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DÉTENDEZ-VOUS ET BOUGEZ-VOUS… MAIS PAS LE SOIR !

Lecture, musique, méditation, bain (tiède), dessin… A chacun sa méthode de relaxation ! En tout cas, ménagez-vous un temps de décompression et de détente – hors écrans et hors sport – avant de vous coucher. Cela contribuera à vous aider à trouver plus rapidement l’endormissement. Quant à la pratique sportive, elle se révélera grandement bénéfique. Idéalement le matin. Si ce n’est pas possible, évitez le sport après 20h, car il agira comme un excitant.

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ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION

Des liens ont été établis entre alimentation et sommeil. Il est alors conseillé de dîner au moins une heure et demie avant le coucher. Sa composition ? Evitez la plupart des graisses, qui ralentissent la digestion, et préférez des sucres rapides ou lents : pâtes, céréales complètes, légumes secs, pain blanc, crudités, produits laitiers… Enfin, une digestion difficile peut contrarier le sommeil, donc évitez les dîners trop lourds !

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ÉVITEZ LES GRASSES MATINÉES

« Les grasses matinées à rallonge le week-end ne sont absolument pas rentables : la qualité du sommeil n’est pas bonne si tard dans la matinée, et c’est une catastrophe pour la pression de sommeil le soir qui suit, mettant en péril les performances du début de semaine. » Le constat dressé par le réseau Morphée est clair, et invite tout un chacun à « ne pas changer de fuseau horaire tous les week-ends : pas plus de deux heures de décalage entre l’heure de lever de la semaine et celle du week-end ». Après une nuit blanche, dormez quelques heures seulement en matinée ou faites une courte sieste en début d’après-midi, afin de vous endormir à un horaire adéquat le soir venu. Des horaires de coucher et, surtout, de lever réguliers sont une des conditions d’un sommeil récupérateur.

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LAISSEZ-VOUS ALLER À LA SIESTE

Saviez-vous qu’en Chine la sieste est un droit constitutionnel ? Souvent mal perçue en France, les bienfaits d’une bonne sieste sont pourtant nombreux ! Selon le Bulletin épidémiologique hebdomadaire publié par Santé Publique France en mars 2019, « il est démontré que lorsqu’elle est bien faite (20 à 30 minutes entre 13h et 15h), elle a une efficacité sur le temps de réaction et la qualité de l’éveil suivant la sieste. Elle a aussi des bienfaits biologiques en luttant contre l’état inflammatoire lié à la privation de sommeil ». Efficace, préventive, la sieste – même flash, soit moins de 5 minutes – favorise la vigilance, la mémorisation, booste les performances intellectuelles et contribue à réduire le stress. Pourtant, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance datée de 2016, seul 1 Français sur 5 déclarait faire une sieste au moins une fois par semaine…

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FAITES DES RÉSERVES

Travail, examens, voyage, fiesta… Vous savez d’ores et déjà que vous risquez d’accuser une dette de sommeil dans les semaines à venir ? Alors anticipez ! En mars 2019, le Bulletin épidémiologique hebdomadaire publié par Santé Publique France rappelait que « l’extension de sommeil est d’une grande efficacité pour faire face à des périodes difficiles. (…) Le principe, quand on ne souffre pas d’insomnie, est d’étendre ses heures habituelles de sommeil dans la semaine qui précède la période concernée. Grâce aux périodes démontrées d’élasticité et de plasticité du sommeil, chacun peut ainsi prendre des réserves pour affronter des périodes de restriction ».

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PROSCRIVEZ LES « ENNEMIS »

En soirée, évitez – voire supprimez – tout ce qui sera susceptible de retarder ou de passer outre vos signaux de sommeil, en vous maintenant dans un éveil « forcé » : alcool, tabac, caféine, théine, écrans (télé, ordinateurs, tablettes, GSM)… Les écrans sont des tueurs de mélatonine, c’est-à-dire l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil : par conséquent, éteignez-les deux heures avant l’endormissement. Quant au cannabis et aux somnifères, attention, ce sont de vrais « faux amis » du sommeil, plutôt les alliés d’un sommeil artificiel pas forcément réparateur.

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FAITES L’AMOUR !

Au lit, on dort… mais pas seulement ! Selon Santé Magazine, « on ne dit pas non aux câlins et aux relations sexuelles, qui augmentent le niveau d’ocytocine. Cette hormone de l’amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress ».

Naturellement SOMNIFÈRES

En infusions, en huiles essentielles, en hydrolats, en compléments alimentaires ou en homéopathie, voici la liste des plantes qui pourront sûrement vous aider à trouver le sommeil naturellement, sans désorganiser les différents stades du sommeil.

Nous conseillons volontiers des mélanges de plantes pour infusion, afi de bénéficier de leur synergie d’action.

Gipsy, préparatrice et conseillère para à la Pharmacie de la Montagne

Par exemple la tisane DÉTENTE SOMMEIL de L’HERBOTHICAIRE, qui contient de l’oranger amer pour un sommeil naturel, de la matricaire pour favoriser la relaxation et de la lavande pour réduire l’irrtabilité.

D’autres extraits de plantes sont proposés en comprimés ou en gélules. Notamment NOVANUIT PHYTO+ de Sanofi, qui combine de la valériane pour favoriser l’endormissement et des huiles essentielles de lavande et de bigaradier contre les réveils nocturnes.

Autre association intéressante : D-STRESS SOMMEIL de Synergia, qui allie le pavot de Californie (pour la relaxation, l’endormissement et la qualité de sommeil) au magnésium (contre les stress et la fatigue).

> La valériane aide à lutter contre l’anxiété chronique. Elle est très efficace au niveau de l’apaisement nerveux. À privilégier si vos troubles du sommeil sont liés à l’angoisse et au stress.
> La marjolaine, avec ses vertus apaisantes et hypnotiques, apaise la tension nerveuse et favorise le sommeil.
> Le basilic exotique stimule le cerveau en cas de déprime et l’apaise lorsque la tension est trop forte. Il permet également de faciliter la digestion.
> La camomille romaine réduit le stress, l’anxiété et l’irritabilité. Cette huile sédative améliore considérablement la qualité de votre sommeil.
> La mandarine rouge est une essence contenue dans les vésicules cachées dans le zeste du fruit. Elle délivre un parfum délicieux et envoûtant qui apaise les tensions.
> Le tilleul aurait des vertus apaisantes et sédatives. Son secret : le farnésol, une molécule aromatique qui se fixe sur certains récepteurs présents dans le cerveau, à la manière de certains somnifères.
> La mélisse possède des propriétés calmantes. Elle aide à apaiser l’organisme.
> La verveine possède des propriétés anti-stress. Elle est souvent utilisée pour aider à trouve le sommeil et se détendre à tout moment de la journée.
> La fleur d’oranger favorise l’endormissement grâce à ses effets sédatifs. Elle offre également une odeur vraiment agréable et fruitée propice à la détente et la relaxation.
> Le houblon dont les fleurs, une fois séchées, ont des propriétés sédatives reconnues par la médecine traditionnelle chinoise.
> La lavande aurait des effets relaxants et régulerait le taux de cortisol, responsable du stress.
> Cortisol, responsable du stress. la ballote noire…

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