AMÉLIOREZ Votre posture !

Tiens-toi droit ! » Si, enfant, vous n’avez pas obéi à cette injonction parentale courante, peut-être avez-vous adopté une mauvaise posture avec le temps, source de douleurs lombaires ou cervicales pénalisantes au quotidien. Il n’est pas trop tard pour redresser la barre.

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Debout, assis ou allongé, statique ou mobile, avoir une bonne posture signifie que vos « forces musculaires sont équilibrées [si bien que] le centre de gravité tombe au bon endroit », explique Catherine Monot Bladier, posturologue et podologue, sur le site de L’Équipe. À défaut, votre corps est contraint de s’adapter, de compenser par des efforts
supplémentaires avec à la clé des douleurs dorsales et/ou cervicales ponctuelles puis chroniques, mais aussi des maux de tête, de la fatigue, du stress et des problèmes de digestion et de circulation.

-> EXAMINEZ-VOUS

Pour savoir si vous avez une mauvaise posture, consécutive à de fâcheuses habitudes prises au travail, chez vous ou dans le cadre d’une activité sportive ou suite à une blessure, commencez par vous examiner. Placez-vous debout face à un miroir, la tête droite, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés (vous pouvez aussi demander à un proche de vous prendre en photo). Votre bassin est-il décalé par rapport aux épaules ? Avez-vous le dos voûté et le menton incliné ? la tête trop en avant par rapport aux épaules ? ou encore une épaule plus basse que l’autre ?… Si vous observez un déséquilibre, pas de panique, de nombreuses solutions existent pour le corriger.

-> PRENEZ-VOUS EN MAIN

Avant (ou en plus) de voir un spécialiste comme un kinésithérapeute ou un posturologue, vous pouvez améliorer votre posture par des exercices quotidiens (extensions lombaires, planche…) servant à renforcer vos muscles posturaux (les muscles stabilisateurs du tronc). Vous pouvez également pratiquer le yoga (yin ou hatha de préférence), le Pilates ou encore l’ostéogym (méthode récente mêlant gymnastique douce et ostéopathie). Vous pouvez enfin soigner votre nutrition, car celle-ci « contribue aussi à préserver certains organes comme le foie, qui a un rôle postural très important », souligne Catherine Monot Bladier.

*** DEBOUT ***

Chaque jour, nous nous inclinons de 1 500 à 2 000 fois (!) et un tiers de ces mouvements ont un effet délétère à l’origine de douleurs aux épaules et au dos, voire de cervicalgies et de lombalgies. La bonne posture consiste à se tenir droit autant que possible (comme si une corde attachée au sommet du crâne vous tirait vers le haut) avec les épaules relâchées en arrière. Contractez aussi le ventre, car les muscles abdominaux contribuent à stabiliser le corps. Gardez les genoux à demi pliés et répartissez bien le poids du corps sur les deux jambes. Lorsque vous marchez, regardez devant vous, évitez de pencher la tête vers le sol, et posez le talon puis la pointe du pied. Lorsque vous courez, pliez les bras à angle droit, coudes serrés contre le corps, et faites concorder leur mouvement avec celui des jambes. De même, évitez les impacts sur les talons.

*** ASSIS ***

La position assise est souvent négligée, elle est pourtant essentielle. Au bureau, par exemple, une assise trop basse ou un écran d’ordinateur placé trop haut sont la cause de nombreux troubles. La bonne posture consiste à garder le dos bien droit et les épaules détendues vers l’arrière (le dossier de la chaise doit soutenir suffisamment le bas du dos pour maintenir le dos droit). Dans l’idéal, les avant-bras sont parallèles au sol. Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux, eux-mêmes en retrait par rapport aux chevilles. Conservez de plus un petit espace entre l’arrière des genoux et le siège. Assurez-vous, enfin, de toucher le sol avec la plante des pieds, évitez de croiser les jambes. N’oubliez
pas de faire des pauses régulières, ne restez pas plus de deux heures sans vous lever pour marcher et vous étirer une dizaine de minutes.

*** ALLONGÉ ***

En position couchée, réduire les tensions au niveau du cou, du bassin et du bas du dos préserve des réveils difficiles. Une literie et un oreiller adaptés forment également d’excellents alliés. La bonne posture consiste à dormir sur le côté gauche (pour favoriser la vidange de l’estomac) en chien de fusil, c’est-à-dire avec les jambes légèrement repliées vers le
buste, et avec un oreiller entre les genoux. Cette position diminue la pression exercée sur la colonne vertébrale et le bassin, et limite de plus les ronflements et les apnées du sommeil. Attention, l’oreiller doit être suffisamment ferme et épais pour permettre l’alignement des vertèbres cervicales et dorsales. Si vous dormez sur le dos, placez un coussin sous les genoux afin de soulager les tensions sur la colonne naturellement courbée, ainsi que sur les hanches et le bassin. Évitez en revanche de dormir sur le ventre.

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