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Pour le plaisir ou par jalousie, qui n’a jamais lorgné sur la « tablette » bronzée du beau gosse qui parade sur la plage ou sur celle parfaitement dessinée du footballeur star Christiano Ronaldo ?
Au-delà de ces considérations purement esthétiques, il faut bien se rendre compte que les abdominaux constituent des muscles particulièrement importants pour le bon fonctionnement de notre corps et pour une forme physique optimale.
Grand droit, obliques internes, obliques externes, transverse : les 4 muscles de la ceinture abdominale contribuent à renforcer l’équilibre. Outre un risque de chutes largement diminué, des abdominaux forts permettent d’améliorer sa perception de l’espace, sa coordination et sa posture. En maintenant le buste droit, les abdominaux préservent les lombaires et protègent le dos. Le transverse, qui est le muscle le plus profond, joue un rôle essentiel dans le maintien de la colonne vertébrale, en faisant en sorte que notre ventre ne parte pas vers l’avant. Quant aux grands droits, ils sont aidés par les muscles fessiers dans l’effort que nous déployons pour nous redresser sans avoir à courber la colonne vertébrale.
Le saviez-vous ? C’est grâce au diaphragme que nous prenons suffisamment d’air pour respirer. L’inspiration correspond à la descente de ce muscle pour pousser les organes vers le bas et ouvrir la cage thoracique. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte pour expulser l’air. Or, par ses contractions, la ceinture abdominale aide largement le diaphragme
à se mouvoir pendant les inspirations et surtout pendant les expirations. Tout cela se fait de manière parfaitement inconsciente, mais des abdominaux forts vous permettront donc d’optimiser votre respiration et de mieux respirer, en particulier durant un effort physique soutenu.
« Les muscles abdominaux servent à maintenir les organes digestifs. Ces derniers apparaissent comme suspendus sous le diaphragme. (…) La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères, donc l’allure de la silhouette, mais également la fonction de ces organes intra-abdominaux », liton sur le site de l’Institut de recherche pour le bien-être, la médecine et la santé (IRBMS). En clair, des abdominaux toniques stimulent les intestins tout en maintenant les organes digestifs. Ils aident à la digestion et améliorent le transit, en massant les organes de façon à les stimuler et à favoriser leur bon fonctionnement. De quoi lutter efficacement contre les ballonnements et
la constipation !
De par sa situation centrale, la ceinture abdominale assure le lien entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Les transferts de force qui s’y opèrent impulsent les mouvements en distribuant la puissance musculaire à la fois dans le haut et dans le bas du corps. Ils participent à supporter le poids du corps dans son ensemble et à améliorer une multitude de mouvements sportifs. Très puissants, les muscles abdominaux sont impliqués prioritairement dans les mouvements faisant appel à la rapidité et à la stabilité. Un buste solide garantit donc des sauts plus haut ou encore une course plus efficace (sprints comme endurance). Et quand les jambes poussent plus fort, elles soulagent les bras pour permettre de soulever des charges plus lourdes. Avis aux amateurs de muscu !
UN DÉMARRAGE TOUT EN DOUCEUR
Faire des abdos rime trop souvent avec souffrance. Il est pourtant inutile d’en arriver là… Pour commencer à travailler votre ceinture abdominale, privilégiez la régularité (au moins trois jours par semaine) et la variété afin de solliciter tous les muscles de la sangle. Si vous décidez de vous y atteler par vous même, sans suivre les conseils d’un coach, commencez par du gainage simple. Autrement appelé « planche ». Sur un tapis de sol, appuyez-vous sur les avant-bras et tendez les jambes sur la pointe des pieds, en maintenant le dos bien plat. Dans un premier temps, optez pour cinq séries de 30 secondes tous les deux jours. Dans un second temps, variez les plaisirs en vous allongeant sur le côté puis en prenant appui sur un seul de vos avant-bras, en conservant toujours le corps bien droit et les jambes bien tendues. Faites d’abord trois séries de 30 secondes… sans oublier d’alterner gauche et droite ! D’autres petits exercices sont très faciles à pratiquer au quotidien. En marchant, bloquez votre respiration quelques secondes après inspiration puis faites une expiration forcée. Ou encore remontez vos genoux quand vous êtes assis, de manière à ce que vos pieds ne touchent plus le sol. Selon l’Institut de recherche pour le bien-être, la médecine et la santé (IRBMS), « ces exercices pratiqués par séquences de dix secondes pendant deux ou trois minutes plusieurs fois par jour sont très efficaces ». Tous les exercices doivent être réalisés en expirant par la bouche, en rentrant le ventre lors de l’effort et en inspirant toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale.
Le renforcement de la ceinture abdominale, appelé gainage, aide indéniablement à avoir un ventre plat en réduisant le tour de taille. Ce qui, avouons-le, reste la plupart du temps l’objectif premier que tout un chacun se fixe en s’imposant des séances d’abdos. Mais, en réalité, c’est l’absence de gainage qui entraîne l’apparition d’une bedaine chez l’adulte et des éventuelles complications qui en découlent (lombalgies, essoufflement, problèmes digestifs…). Par conséquent, l’idée n’est pas de faire des abdos à outrance. Mais plutôt de miser sur une pratique régulière et diversifiée, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique afin de diminuer la masse grasse. Ce n’est qu’en combinant ces différentes approches que vous pourrez dire adieu à vos poignées d’amour !
LES ERREURS À ÉVITER
Aller trop vite
Tirer sur la nuque
Bloquer ses pieds
Travailler en apnée
Vouloir trop remonter
Relâcher totalement le ventre
Ne pas varier les exercices
Ne jamais augmenter l’intensité
Sur-solliciter ses abdominaux
Oublier de surveiller son alimentation
