LnRiLWZpZWxke21hcmdpbi1ib3R0b206MC43NmVtfS50Yi1maWVsZC0tbGVmdHt0ZXh0LWFsaWduOmxlZnR9LnRiLWZpZWxkLS1jZW50ZXJ7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9LnRiLWZpZWxkLS1yaWdodHt0ZXh0LWFsaWduOnJpZ2h0fS50Yi1maWVsZF9fc2t5cGVfcHJldmlld3twYWRkaW5nOjEwcHggMjBweDtib3JkZXItcmFkaXVzOjNweDtjb2xvcjojZmZmO2JhY2tncm91bmQ6IzAwYWZlZTtkaXNwbGF5OmlubGluZS1ibG9ja311bC5nbGlkZV9fc2xpZGVze21hcmdpbjowfQ==
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
On peut être fou et responsable à la fois, en emportant avec soi tout le nécessaire en cas de pépin. Les conseils de Nicolas Depoix, pharmacien, et d’Alexandra Assoumani, championne d’ultratrail, pour franchir la ligne d’arrivée sain et sauf.
Pour panser une plaie
« Il n’y a rien de plus efficace qu’un peu d’eau oxygénée sur une compresse stérile pour arrêter un saignement et nettoyer et désinfecter une plaie ou un bouton avant de coller un pansement », dit Nicolas Depoix. Quelques pipettes de sérum physiologique ou un antiseptique en spray peuvent également convenir, « de même que des Steri-Strip pour maintenir la plaie bord à bord en cas de lésion plus importante ». « Pour les petits bobos, j’emporte un flacon d’éosine et des pansements ainsi qu’un tube d’Arnica pour traiter une contusion, une foulure ou encore des douleurs musculaires et articulaires », précise pour sa part Alexandra Assoumani.
Pour soigner une ampoule
Il y a d’un côté les coureurs qui préfèrent vider l’ampoule (ils aspirent le liquide avec une seringueavant de désinfecter et de panser) et de l’autre ceux qui le déconseillent. « Crever une ampoule augmentele risque d’infection, prévient Nicolas Depoix. Dans l’idéal, mieux vaut appliquer une seconde peau de type Compeed qui soulage la douleur rapidement, protège contre les frottements et permet de guérir plus vite. Ces pansements fonctionnent aussi sur une ampoule crevée. »
Pour apaiser les douleurs musculaires et articulaires
Bien s’hydrater n’empêche pas toujours l’apparition de crampes. « Durant l’effort, l’absorption de boissons riches en minéraux et en sucre, comme de l’eau mélangée à une poudre de la gamme EAFIT,peut être complétée par un massage deszones douloureuses avecune crème chauffante de type Vegebom qui contient du camphre.À l’inverse, pour calmer un début de tendinite ou des douleurs articulaires, appliquer du froid,avecune bombe, par exemple, a des vertus analgésiques. »Prévoir en sus du paracétamol ou un anti-inflammatoire non stéroïdien comme de l’Advil ainsi qu’une bande de contention utilisable en cas de lésion musculaire ou articulaire (élongation, entorse bénigne de la cheville)est bien vu. « Et passée la ligne d’arrivée, il faut surtout continuer de boire des boissons isotoniques qui favorisent l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments, etde prendre des compléments alimentaires », ajoute Alexandra Assoumani.
Pour soulager les troubles digestifs
Fournir un long effort physique expose à des troubles digestifs à l’origine de nombreux abandons (plus d’un traileur sur dix).« Là encore, une hydratation adaptée, à base de boissons énergétiques consommées à petites doses régulières, permet de prévenir ces désagréments, explique Nicolas Depoix. Elle est à associer à une alimentation à la fois solide, sous forme de barres diététiques sucrées ou salées, et “souple” en bouche, comme les gels en dosette à assimilation rapide de la gamme EAFIT. »« Tous les traileurs emportent aussi quelques sachets de Smecta – parce qu’on ne sait jamais (!) – et des comprimés de Gaviscon pour les brûlures d’estomac et autres remontées acides », précise Alexandra Assoumani.
Pour se protéger du soleil et éviter les irritations
Sur le site officiel du Grand Raid (www.grandraid-reunion.com) figure la liste du matériel obligatoire (le« minimum vital ») et suggéré à glisser dans le sac. En plus d’une lampe frontale, d’une couverture de survie et d’un sifflet (entre autres), l’organisation invite le participant à partir avec de la crème solaire et de la vaseline. « Pour une protection naturelle et longue durée, une crème solaire minérale, des Laboratoires de Biarritz, par exemple, est à privilégier », recommande Nicolas Depoix. Et contre les frottements, « un gel hydratant de type NOK Sports Akiléine, à appliquer entre les orteils, dans l’aine, sous les aisselles, sur les mamelons, dans le cou, etc. est tout bonnement indispensable », déclare Alexandra Assoumani. Il est possible compléter cet équipement par un spray anti-moustiques, des mouchoirs en papier,des ciseaux ou encore une pince à épiler (pour extraire les épines).
Préparez vos pieds !
Avant un (ultra)trail comme le Grand Raid, il est crucial de préparer ses pieds trois semaines, voire un mois avant. Il s’agit autant de traiter les kératoses (durillons, cors, callosités) que de renforcer l’épiderme plantaire avec une crème ou une lotion comme Pedirelax et TANO Sports Akiléine. La veille de la course, se couper les ongles (pas trop courts, droits devant et limés sur les côtés) évitera les hématomes sous-unguéaux. Enfin, de bonnes chaussures et des chaussettes confortables et anti-transpirantes (prévoir une paire de rechange) sont évidemment indiquées.
NICOLAS DEPOIX
Pour Nicolas Depoix, pharmacien à la Pharmacie nouvelle des frangipaniers, « bien s’hydrater durant l’effort est la solution à la plupart des maux ».
ALEXANDRA ASSOUMANI
Suivez l’actualité d’Alexandra Assoumani sur Facebook : alexassoumani et A2RDG (association Rando Rivière des Galets). Et venez nombreux la soutenir lors du Grand Raid 2019, du 17 au 20 octobre.
