Par le sodium qu’il contient, le sel est absolument indispensable à notre bonne santé physiologique. Mais il est aussi, et surtout, beaucoup trop présent dans notre alimentation ! Une surconsommation qui n’est pas sans danger…
Une rondelle de saucisson, une poignée de chips, quatre tranches de pain, une part de pizza, un bol de soupe… Dans cette liste non exhaustive établie par le Programme national Nutrition Santé, chacun des aliments cités contient environ 1 g de sel. Soit à lui seul déjà 20 % de la consommation quotidienne maximale de sel recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ! Pas étonnant donc que la grande majorité des Français dépassent largement les 5 g préconisés, avec plutôt 8 à 11 g de sel ingurgités par jour, dont une faible part (de 10 à 20 %) provient du sel que l’on ajoute en cuisinant ou directement à table. De nombreuses études révèlent que le pain, la charcuterie, le fromage et les produits industriels (plats cuisinés, quiches, biscuits, céréales, chips, soupes…) notamment sont en général très riches en sel. En dessous de 5 g par jour, le sel est bénéfique et même essentiel à l’organisme : le sodium qu’il contient aide en effet à bien répartir l’eau dans le corps, à réguler la pression et le volume sanguins, à bien faire fonctionner les muscles, les reins et le coeur, et à la bonne transmission des signaux nerveux. Mais, à doses exagérées, le sel a des effets négatifs sur la santé, en particulier une augmentation de la tension artérielle et à terme du risque de maladies cardiovasculaires. Il peut aussi aggraver certains problèmes de santé, comme l’ostéoporose ou la rétention d’eau.
-> CUISINEZ AUTREMENT
Pour éviter ces excès et ces désagréments potentiels, il apparaît donc indispensable d’ajuster son alimentation et ses pratiques en vue de limiter sa consommation de sel. Le Programme national Nutrition Santé précise ainsi quelques conseils de bon sens : « Comparez plus souvent les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés (lire ci-contre) ; goûtez vos plats avant de les resaler ; réduisez la quantité de sel ajoutée dans les eaux de cuisson ; laissez la salière en cuisine (il n’est pas toujours nécessaire de l’apporter à table !), et apprenez très tôt aux enfants le vrai goût des aliments. » Si vous achetez de l’eau en bouteille, choisissez avec parcimonie les eaux minérales et les eaux pétillantes, trop riches en sodium. Côté solide, tant que faire se peut, essayez d’éviter biscuits, cacahuètes, chips, plats préparés, conserves… Très salés, souvent trop salés, ces aliments faciles ou plaisir peuvent être aisément remplacés. Privilégiez les aliments bruts, non préparés, de saison, naturellement moins riches en sel. Au moment de les cuisiner, le sel ne doit pas constituer votre unique solution pour rehausser le goût de votre plat. Pensez aux aromates, aux herbes de Provence, au poivre, aux épices, aux oignons, à l’ail et même au jus de citron pour les salades et les poissons. Une cuisine dépouillée et des innovations qui vous permettront en outre d’éduquer vos enfants aux saveurs originales du produit et à de nouveaux goûts. Sans forcément rimer avec sel !
COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES ?
Sel, sodium ou chlorure de sodium. Le sel peut prendre différentes dénominations sur les étiquettes de composition des préparations. Il faut savoir qu’1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Donc, par exemple, si un produit de 300 g contient 1 g de sodium pour 100 g, vous absorberez en réalité 7,5 g de sel ! Soit bien plus que la consommation quotidienne supérieure conseillée. Pour manger moins salé, apprenez à lire ces étiquettes pour comparer les teneurs en sel et opter pour des produits plus faiblement salés.
BOUGEZ SALÉ !
En cas d’activité sportive intense ou prolongée – et encore plus à La Réunion ! –, la sudation augmente et avec elle l’élimination du sel par la transpiration. Selon les conditions, une à trois heures de sport lorsqu’il fait très chaud peuvent entraîner une perte de 6 à 7 h de sel. Or il faut rappeler que le sodium est essentiel à l’équilibre organique, par conséquent le déficit ponctuel en sel doit être rapidement comblé par un apport en nourriture salée (biscuits apéritifs, dés de fromage, etc.), en boissons salées (solutions isotoniques), voire en cachets de sel. Pour une pratique sportive moins « extrême », vous pourrez vous contenter d’une eau minérale riche en sodium susceptible de prévenir ou de réparer un début de déshydratation. D’autant que celle-ci a tendance à améliorer les apports en potassium et en magnésium pour prévenir les crampes musculaires.
