Ah ce fameux « mal du siècle »… Neuf Français sur dix disent avoir déjà eu mal au dos, 60 % des femmes et 40 % des hommes affirment en souffrir régulièrement. Pourtant, il est possible de prévenir et de soulager ces douleurs récurrentes. Comment ? En s’attelant quotidiennement aux 6 exercices conseillés par Théo Gleyze, kinésithérapeute à Saint-Gilles-les-Bains. A faire chez soi ou même sur son lieu de travail !
Pour commencer, en situation de travail et tout particulièrement devant un ordinateur, misez sur une chaise ou un fauteuil ergonomique. Si vous n’en avez pas, optez pour une chaise droite, et calez un coussin dans votre dos, au niveau des lombaires, afin de recréer une cambrure naturelle. Calez vos pieds au sol (ou sur un repose-pied), placez vos coudes à angle droit et les avant-bras proches du corps, la main dans le prolongement de l’avant-bras. Gardez le dos droit ou légèrement en arrière, soutenu par le dossier. Plusieurs fois par jour, tout en restant assis, étirez vos cervicales : penchez la tête du côté droit, puis venez poser la main droite au-dessus l’oreille gauche. Tenez la pose quelques secondes, en respirant calmement. L’étirement est efficace avec le seul poids de la main et du bras, inutile de forcer. Faites ensuite la même chose côté gauche.
Ne restez pas assis trop longuement. Accordez-vous une pause toutes les demi-heures, toutes les heures au pire, et faites quelques pas pendant une minute ou deux. Une dizaine de fois de suite, placez les paumes de vos mains à l’arrière de votre bassin, les pouces le long de la colonne vertébrale, et poussez légèrement pour cambrer votre dos vers l’arrière. Regardez vers le plafond et expirez profondément en même temps. Il s’agit d’un exercice de base, qui soulage de manière rapide et efficace. Vos lombaires vous remercieront !
Sur ces mêmes temps de pause, ou une pause sur deux, étirez également toute la colonne vertébrale. Joignez vos doigts puis allez chercher le plus haut possible en poussant paumes vers le plafond. Gardez la tête droite et les pieds à plat au sol. Expirez lentement et longuement, puis relâchez. Pratiquez une dizaine de fois d’affilée, cela devrait contribuer à soulager d’éventuelles douleurs thoraciques. Si vous n’en avez pas, l’étirement du rachis vous permettra de reprendre le travail bien relâché.
Si votre lieu de travail vous le permet ou si vous êtes en télétravail, déroulez un tapis de sol. Placez-vous à plat ventre, visage vers le sol et ramenez vos mains à hauteur de votre thorax. Puis déroulez lentement en tendant vos bras, jusqu’à tenir la position dite du sphynx (ou du cobra) deux secondes. Expirez lentement. Répétez cela une dizaine de fois de suite, deux à trois fois par jour, c’est idéal pour les lombaires voire pour la sciatique également.
Sur le tapis de sol toujours, allongez-vous sur le dos. Calez la colonne vertébrale bien droite, la tête dans l’axe bien posée au sol, et les épaules basses. Puis ramenez les genoux, l’un après l’autre et/ou les deux en même temps, vers votre poitrine. Maintenez-les avec vos bras en angle droit. Respirez profondément et maintenez la pose quelques secondes avant de relâcher lentement. L’idée est d’aplatir le dos contre le tapis pour étirer et soulager les lombaires.
Dernier exercice, cette fois pour étirer tous les muscles du dos. Asseyez-vous sur le tapis de sol, ramenez vos genoux, joignez vos mains en encerclant vos genoux avec vos coudes et vos bras. Puis enroulez tout le dos, la nuque et la tête. Vos genoux exercent une pression vers l’extérieur, pendant que vos bras tentent de maintenir ces mêmes genoux vers l’intérieur. Les muscles du dos sont ainsi à la fois mis en tension et étirés de manière efficace. Respirez calmement. Ne forcez pas et répétez l’enroulement une dizaine de fois.
