Vous vous sentez bien raide des jambes ? Il serait peut-être temps de mettre en place une routine quotidienne d’assouplissements. Flore Poupart, kinésithérapeute à l’Eperon (Saint-Gilles-les-Hauts), livre quelques précieux conseils pour vous lancer… sans souffrir !
POUR LES ADUCTEURS
Les muscles adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse, ils servent à verrouiller le bassin quand on est debout, mais aussi à rapprocher la jambe quand elle a été éloignée du corps et de sa position d’origine. Pour les étirer, je conseille de s’allonger le dos bien plaqué au sol, en position d’auto-grandissement avec le menton légèrement rentré. Repliez les jambes en joignant les talons et les plantes de pied. Pendant 30 secondes, laissez l’apesanteur agir, c’est-à-dire appuyer naturellement sur les genoux, sans forcer ni utiliser vos mains pour pousser. Expirez doucement en rentrant le nombril, et répétez l’exercice 2 à 3 fois (dans l’idéal).
POUR LES FESSIERS
Pour étirer les muscles fessiers (ou glutéaux), allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez votre cheville gauche sur votre genou droit. Attrapez ensuite l’intérieur de votre cuisse droite avec vos mains (comme sur la photo). Si l’étirement ne se crée pas déjà naturellement, ramenez légèrement vos mains vers vous, vous allez de suite sentir que ça travaille dans votre fesse gauche ! Faites cet assouplissement 1 à 3 fois, pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice pour la fesse droite. Vous pouvez mettre un coussin derrière votre nuque pour éviter de forcer sur les vertèbres cervicales.
POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
Les muscles ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Ce sont les muscles qui font très mal aux personnes raides quand elles se penchent en avant jambes tendues. Pour étirer ces muscles des 2 côtés en même temps, penchez-vous en avant, les genoux tendus, et laissez l’apesanteur agir au niveau du dos. Vos mains descendront… jusqu’où elles descendront ! L’erreur est de vouloir absolument parvenir à toucher le sol. Si vous n’y parvenez pas, ce n’est pas bien grave. Tenez votre position 30 secondes, 2 à 3 fois de suite. Petit conseil : pour remonter, pensez à d’abord plier les genoux, puis dépliez le dos doucement.
POUR LES MOLLETS
Les mollets (triceps suraux) sont des muscles très connus. Ils se trouvent sur la partie arrière inférieure de la jambe. C’est sûrement l’étirement le plus simple ! Appuyez vos mains contre un mur, bras tendus. Tendez la jambe gauche vers l’arrière, pendant que la jambe droite est fléchie. Posez bien le talon gauche au sol, pied à plat, et penchez-vous légèrement (si nécessaire) pour étirer le mollet gauche. Pratiquez 2 à 3 fois, pendant 30 secondes toujours. Passez ensuite au mollet droit.
POUR LES QUADRICEPS
Sur le devant de la cuisse, le muscle quadriceps fémoral est composé de quatre corps musculaires. D’où son nom ! C’est le plus volumineux du corps humain. Pour l’étirer en protégeant son dos, je préconise de s’allonger au sol, sur le côté, en se servant de l’intérieur du bras comme repose-tête. En gros, installez-vous comme si vous alliez dormir en chien de fusil, le dos droit… et sans oreiller ! Placez votre jambe droite bien en perpendiculaire de votre corps, de façon à bien caler votre dos. Avec votre main gauche libre, attrapez votre pied gauche et ramenez-le vers votre fesse gauche. Maintenez 30 secondes en expirant profondément. Répétez 2 à 3 fois, puis retournez-vous pour en faire de même avec le quadriceps de la jambe droite cette fois.
Ces 5 assouplissements sont des exercices d’entretien. Si vous voulez gagner en souplesse, il sera indispensable d’allonger largement les durées d’étirements, on parlera alors de postures.
